健康城区 | 2024年的第一个目标：减重
回想去年的目标，是否都已实现呢？
除了要对2023年进行盘点总结，也要给2024年定一些目标了~
离春节还剩不到一个月了，30天可以实现什么目标？何不给自己定一个减重的目标，美美的过新年。
目前，我国成年人超重/肥胖患病率已超过50%，快来测测你超重了没？
超重/肥胖不仅影响美感，而且会增加高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的患病风险。
近日，中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院组织跨学科专家编写了减重行动20条，总结下来就是以下三方面：
01
想减重首先要知道超重/肥胖的原因
? 热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常；
? 不健康的生活方式（高脂、高糖和低纤维饮食、饮食作息不规律、缺乏身体活动等）是超重/肥胖的主要危险因素；
02
科学减重离不开合理膳食、
适量运动、良好睡眠和积极心态
合理膳食是科学减重的基础
? 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主；
? 每日膳食应种类多样（包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物），减少油、盐、糖摄入。
? 适当增加奶类及其制品，推荐每人每天摄入300-500g液态奶或等量奶制品。
? 降低进食速度。
运动干预是科学减重的核心
? 有氧、抗阻、高强度间歇运动可有效减重。常见有氧运动有快走、长跑等，抗阻运动有仰卧起坐、深蹲起等。
? 维持中等强度运动>250min/周可帮助减重，较高强度运动效果更明显。
良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重
? 每天睡眠时间<6h增加肥胖风险，>7h有利于减重，特别有利于预防腹型肥胖。
? 保持良好的心理和情绪。
? 正念及照镜子有利于恢复健康体重。
药物和手术治疗是临床减重的重要手段
? 针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。
? 超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3-6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。
? 手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。
03
减重的误区
? 控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。
? 低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。
? 夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
? 尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。
告别拖延，开始行动；告别迷茫，明确目标。新的一年，勇敢改变，一起加油。
素材来源丨包河疾控